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Ejercicios para tonificar los glúteos

Unos glúteos fuertes brindan más beneficios que una buena apariencia o un mejor rendimiento deportivo.

¿Sabíais que lo que nosotros llamamos “glúteos” está formado por tres músculos diferentes? Estos son el glúteo mayor, el mediano y el menor, y todos juntos forman esa zona que tanto nos cuesta tonificar o “donde la espalda pierde su nombre”. Como son tres músculos diferentes, hoy os explicamos cuál es la función de cada uno y qué ejercicio hacer para tonificar cada parte.
Además de estos tres ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de entrenamiento os damos otro extra para aquellas que os veáis un poco “culi-planas” y queráis añadir algo de volumen a vuestra retaguardia. Tenemos todo preparado para que podáis lucir un trasero de cine este verano: ¡sólo nos queda ponernos a entrenar!
Glúteo mayor: zancadas atrás
De los tres músculos que forman la región del glúteo, este es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.
El mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor son las zancadas (también llamadas lunges o splits) hacia atrás. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

La importancia de los glúteos en el cuerpo va mucho más allá del impacto visual que genera su estética, hasta el punto que para muchos es la locomotora que nos hace mover.

Está claro que el corazón, el cerebro y los pulmones, por mencionar algunos, son órganos vitales para cualquier función del ser humano, pero comparando el cuerpo con un automóvil, los glúteos vendrían a ser como el torque del motor, el que permite la tracción necesaria de las piernas para obtener su máxima potencia. Subir escaleras es uno de los ejercicios recomendados.

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Esto, unido al componente estético que brinda, hace que sea aún más relevante realizar un tipo de trabajo específico de ejercicios para obtener los mejores beneficios, tanto para mujeres como hombres.

“Los hombres cada vez más están incorporando los ejercicios de glúteos a sus rutinas”, le comenta a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.

“Pero también es cierto que siguen siendo una minoría. Las mujeres son las más interesadas porque buscan eliminar la retención de grasas que ocurre en esa zona debido a la hormona que poseen (estrógeno)”.

Día a día

La experta en medicina deportiva Elizabeth Quinn resaltó en su columna en el sitioAbout Health la cantidad de personas que tienen glúteos débiles y escasos de potencia debido a la vida sedentaria que lleva el ser humano.

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Los preparadores físicos recomiendos los entrenamientos de alta intensidad para quemar la grasa que se acumula en la zona.

“Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Esto tiene como consecuencia que se contraigan los músculos de las caderas y el tendón de la corva y que uno debilitados glúteos sean incapaces de funcionar correctamente”.

Según Sánchez Diego, hay que tener en cuenta varios factores a la hora de trabajar los glúteos, comenzando por entender cómo están divididos.

“Están compuestos por tres partes -mayor, medio y menor- siendo el glúteo mayor y el glúteo medio los que más influyen en la forma y en la potencia que generan”.

La alimentación es otro factor primordial, ya que la dieta y la calidad de los nutrientes son importantes para evitar una acumulación de grasa o aprovecharla para darle más volumen a esa zona del cuerpo.

“Está claro que se puede aumentar el tamaño del glúteo con un buen trabajo, pero que tiene que ir acompañado de una dieta específica. Puedes tener un estímulo celular, muscular, pero que si no tiene gasolina, si no tiene el nutriente fundamental para subir, no lo hace”, destacó el director de Vivafit en Santander.

Genética

Un factor que influye mucho es el de la genética de las personas ya que hay metabolismos que con el mínimo esfuerzo consiguen resultados y hay otros que reaccionan más lentos.

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Las mujeres suelen tener más dificultades para tonificar y aumentar la musculatura en los glúteos.

“El ejemplo que siempre comparto con mis clientes es que un caballo percherón nunca podrá ser un caballo fino árabe. Por eso es que gente que es muy grande óseamente jamás podrá llegar a ser fino. Nuestro cuerpos tienen unos límites”, comparó Sánchez Diego.

La diferencia también es evidente entre hombre y mujeres.

“A las mujeres les cuesta generar músculo. Una cosa es que tonifiquen y otra cosa es que lo aumenten. El hombre no tiene tanto ese problema ya que cuenta con la hormona que hace potenciar y aumentar la musculatura, la testosterona”.

Sánchez Diego explicó que muchas veces las mujeres cometen el error de confundir los trabajos aeróbicos como una vía para tonificar y darle forma a sus glúteos.

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No sólo se trata de hacer ejercicio, la dieta y la genética son factores que hay que tomar en cuenta para conseguir unos glúteos deseados.

“Al hacer mucho trabajo aeróbico se limpia toda la zona de retención de grasa, pero también se pierde el contorno y el volumen. Lo único que queda es el músculo. Si a eso le agregas que al mismo tiempo suelen hacer una dieta para bajar peso es prácticamente imposible que puedan mantener su forma y mucho menos aumentarla”.

“Lo que se necesita es meter una carga en el que cueste mucho mover la extremidad y allí se produce ese incentivo, esa activación de la hormona masculina”.

Alta intensidad

La clave para los trabajos de glúteos es hacer los ejercicios a la máxima intensidad posible, conocido como entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, ya que estimula la producción de testosterona, la reducción de grasas y por tanto el fortalecimiento y aumento de la musculatura.Los velocistas suelen aprovechar la potencia de los glúteos para desarrollar su velocidad.

Lo que hay que tener presente es que siempre es recomendable buscar asesoría por parte de especialistas en preparación física o someterse a un examen médico para evitar riesgos de lesiones antes de hacer cualquier tipo de ejercicios.

Ejercicios recomendados:

  • Sentadillas; cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo
  • Zancadas
  • Elevación de caderas
  • Pesos muertos
  • Patadas posteriores para glúteo; con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar.
  • Steps, simuladores de subir escaleras.

Por su experiencia, Sánchez Diego considera que todavía la mayoría de las personas, tanto mujeres como hombres, hacen este tipo de trabajo buscando un beneficio estético, “pero hay otros que lo que buscan son fines deportivos y mejorar el rendimiento”.

“El glúteo, sobre todo al correr, es el que más potencia da. Cuando tienes la zancada hacia adelante, el que te da el mayor impulso es el glúteo mayor, que es el que en una carrera te brinda mayor propulsión de fuerza”, explicó.

Además de la estética y rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas. En fin, un bienestar físico en general.

Glúteo medio: “el perrito”
El glúteo medio es el músculo que nos permite realizar el movimiento de abducción, es decir, que es el que nos hace subir la pierna lateralmente (sin rotarla). El ejercicio más beneficioso para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia: en términos que todas conocemos, “el perrito”.
Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo menor: sentadillas

El glúteo menor se encuentra por debajo de los otros dos, es el músculo más pequeño de los tres que forman la zona del glúteo. Estéticamente es el que nos ayuda a tener el trasero bien arriba: si os notáis el culete caído, éste es el músculo que más tendréis que trabajar.
El glúteo menor es un flexor de la cadera y el mejor ejercicio para trabajarlo son (cómo no) las sentadillas, que no podían faltar en esta selección. Ya hemos hablado largo y tendido de este ejercicio en otros posts, y hasta hicimos un reto con ellas, así que simplemente veremos el vídeo para recordar la ejecución.

Hip thrust: volumen para el trasero
Si lo que queréis es una retaguardia con más “presencia” no podéis dejaros el Hip Thrust por el camino. Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y con los hombros completamente apoyados en el suelo (una elevación de pelvis de toda la vida, vamos), pero es importante progresarlo hasta llegar al ejercicio del vídeo. Si os quedáis con ganas de más, siempre podéis colocaros un disco sobre la zona de la pelvis.

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