Un estudio de la Universidad de Valencia demuestra que 16 semanas de entrenamiento con bandas elásticas mejora la salud ósea en personas mayores
Valencia, 12 Dic. – El Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de Valencia, bajo la dirección de Juan Carlos Colado, catedrático del Departamento de Educación Física y Deportiva, ha evidenciado que un programa de 16 semanas de entrenamiento de fuerza mediante bandas elásticas mejora de manera significativa la salud ósea, la fuerza muscular y el equilibrio en personas mayores. Por otro lado, los individuos que no realizaron ejercicio en el mismo periodo mostraron un deterioro en todos los indicadores evaluados.
Los hallazgos provienen de un ensayo clínico realizado con 61 adultos mayores, con una edad promedio de 70 años, y han sido publicados en la revista ‘Healthcare’, reconocida en los ámbitos de Salud Pública y Medicina. En el estudio, también colaboran investigadores de las universidades de Coimbra, Extremadura y del CEU San Pablo.
Colado ha resaltado que “el trabajo del grupo PHES demuestra que el deterioro no es inevitable: la ciencia confirma que puede revertirse con entrenamiento bien planificado.” Las bandas elásticas son destacadas como una herramienta accesible y eficaz para fomentar un envejecimiento activo, permitiendo que cualquier persona mayor pueda realizar ejercicio en casa, en centros para mayores o en programas comunitarios, sin necesidad de equipos costosos.
El estudio del grupo PHES es pionero al comparar tres formas diferentes de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas: una modalidad basada en movimientos rápidos con resistencias moderadas-altas; otra se centra en la bajada lenta y controlada con resistencias superiores a la capacidad máxima del participante; y una tercera se enfoca en el desarrollo de la fuerza máxima con resistencias altas a velocidad moderada. Estas modalidades, practicadas tres veces por semana durante sesiones de sesenta minutos, demostraron ser seguras, efectivas y accesibles para la población mayor.
El análisis detallado de biomarcadores sistémicos destaca que el tipo de entrenamiento es relevante, pues cada modalidad genera respuestas fisiológicas específicas que son útiles para personalizar las intervenciones.
El entrenamiento de alta velocidad no solo estimula la plasticidad neural y la potencia funcional, reflejado en el incremento del BDNF (biomarcador clave del sistema nervioso), sino que también beneficia el metabolismo óseo al mejorar indicadores clave de remodelación. Por otro lado, el entrenamiento excéntrico acentuado, que implica una mayor resistencia al bajar el movimiento, resultó en las mayores mejoras osteometabólicas, una respuesta antioxidante más eficiente y una menor actividad inflamatoria. Finalmente, la modalidad de fuerza máxima produjo los incrementos más altos en fuerza muscular, acompañados de una disminución consistente de la inflamación sistémica.
Estos resultados indican que no existe un único “mejor entrenamiento”. Dependiendo del estado de salud y las prioridades funcionales de cada individuo, las personas pueden beneficiarse de formas distintas de entrenamiento. Para mejorar el equilibrio, la velocidad de reacción o prevenir caídas, se prioriza el entrenamiento rápido. Si el objetivo es proteger el hueso, reducir el estrés biológico o mejorar la tolerancia al esfuerzo, el excéntrico acentuado es recomendado. Para recuperar fuerza y autonomía en actividades diarias exigentes, el entrenamiento de fuerza máxima es la mejor estrategia.
La investigación enfatiza la necesidad de prescripciones de ejercicio individualizadas y basadas en evidencia para optimizar la salud musculoesquelética y sistémica durante el envejecimiento. “Hemos comprobado que el cuerpo responde a cualquier estilo de fuerza cuando la dosis es la adecuada. Basta con moverse y progresar de forma segura: eso ya transforma la salud de nuestros mayores”, concluyó Juan Carlos Colado.
