Una investigación llevada a cabo por el Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte de la Universitat de Valencia, bajo la dirección de Juan Carlos Colado, catedrático del Departamento de Educación Física y Deportiva, ha concluido que 16 semanas de entrenamiento de fuerza utilizando bandas elásticas pueden mejorar significativamente la salud ósea, la fuerza muscular y el equilibrio en personas mayores. En contraste, aquellos que no practicaron ejercicio en el mismo periodo mostraron un deterioro en los marcadores utilizados en el estudio.
Los resultados de este ensayo clínico, que involucró a 61 adultos mayores con una edad promedio de 70 años, han sido publicados en la revista ‘Healthcare’. En el estudio participaron también investigadores de las universidades de Coimbra, Extremadura y el CEU San Pablo.
El líder del estudio, Juan Carlos Colado, afirmó que “este trabajo demuestra que el deterioro asociado a la edad no es inevitable. La ciencia indica que puede revertirse con un entrenamiento adecuado”. Las bandas elásticas se presentan como herramientas accesibles y efectivas, permitiendo que las personas mayores realicen ejercicio en sus hogares, en centros para mayores o en programas comunitarios, sin necesidad de materiales costosos.
La investigación comparó por primera vez tres modalidades distintas de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas: una basada en movimientos rápidos con resistencias moderadas-altas; otra centrada en la bajada lenta y controlada con resistencias superiores a la capacidad máxima del participante; y una tercera enfocada al desarrollo de fuerza máxima con resistencias altas movilizadas a velocidad moderada. Todas estas variantes, realizadas durante tres sesiones semanales de sesenta minutos cada una, fueron calificadas como seguras y efectivas por la Universitat de Valencia.
Además, el análisis de los biomarcadores sistémicos demostró que el tipo de entrenamiento es importante, ya que cada modalidad genera respuestas fisiológicas únicas, útiles para personalizar las intervenciones. El entrenamiento de alta velocidad, por ejemplo, estimula la plasticidad neural y potencia funcional, además de favorecer el metabolismo óseo al mejorar los indicadores de remodelación.
Mientras tanto, el entrenamiento excéntrico acentuado, que implica frenar el movimiento con más resistencia de la utilizada para levantarlo, resultó en las mayores mejoras osteometabólicas y mostró una respuesta antioxidante más eficiente con menor actividad inflamatoria. Por su parte, la modalidad de fuerza máxima evidenció los mayores incrementos en fuerza muscular y una reducción de la inflamación sistémica.
Estos hallazgos evidencian que no existe un único entrenamiento ideal, sino que los beneficios varían dependiendo de la salud y prioridades funcionales de cada persona. Para objetivos específicos como mejorar el equilibrio o prevenir caídas, el entrenamiento rápido es la mejor opción. Si se busca proteger los huesos o manejar el estrés biológico, el entrenamiento excéntrico es más recomendable, mientras que para recuperar la fuerza y autonomía, la fuerza máxima es la estrategia adecuada.
La investigación destaca la importancia de desarrollar programas de ejercicio personalizados basados en evidencia científica para mejorar la salud musculoesquelética y sistémica de los adultos mayores. “Hemos comprobado que el cuerpo humano responde positivamente a cualquier estilo de entrenamiento de fuerza siempre y cuando la dosis sea adecuada. Moverse y progresar de forma segura transforma la salud de nuestros mayores”, concluyó Juan Carlos Colado.
