Practica algún ejercicio físico

 

Si la alimentación y el bienestar mental es importante, practicar ejercicio físico es otro ingrediente fundamental para mantenernos sanos y nos ayudará también a alcanzar un equilibrio mental. El Dr. en Fisioterapia, Pablo Olabe, nos entrega algunos consejos:

 

Dentro de este punto, la siguiente secuencia de imágenes muestra una rutina óptima a realizar en conjunto con el resto de las medidas:

 

Rodilla al codo

De pie, toca con la rodilla el codo contrario, alternando los lados y con el ritmo que elijas.  En caso de no poder mantener esta posición, también lo puedes intentar sentada/o en una silla o, incluso, tumbada/o boca arriba en la cama.

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Haz el ejercicio entre 1 y 2 minutos, añade 30-60 segundos de descanso y repite hasta un total de 5 veces. Notarás un aumento en tus pulsaciones.

 

(Imágenes tomadas de la Organización Mundial de la Salud. Más información en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article)

 

 

Plancha

Con los antebrazos firmes en el suelo y alineados con los hombros, eleva y mantén tu pelvis en el aire, apoyando tus dedos del pie. En caso de ser una posición muy exigente, apoya además las rodillas. Mantén la pelvis en el aire entre 20 y 30 segundos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tus hombros, tronco y piernas.

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Extensión de espalda

Tumbada/o boca abajo en el suelo, con los dedos tocando tus oídos, separa el pecho del suelo, y vuelve al suelo lentamente. Haz entre 10 y 15 veces, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tu espalda. En caso de no poder tumbarte en el suelo, pégate de frente a la pared o siéntate en una silla y haz el movimiento en posición vertical.

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Sentadillas

De pie, separa tus pies a la altura de tus caderas, orientados ligeramente hacia fuera. Flexiona tus rodillas y desciende tu pelvis, sin levantar los pies del suelo. Vuelve a ponerte erguida. En caso de ser excesivo esfuerzo, utiliza una silla y simplemente siéntate y levántate desde ésta. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos, y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular de tus piernas y glúteos.

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Elevación lateral de rodilla

De pie, toca tu rodilla con tu codo del mismo lado, alternando lados y siguiendo un ritmo que elijas, durante 1 ó 2 minutos. Descansa entre 30-60 segundos y repites hasta 5 veces. Notarás un aumento de tus pulsaciones. En caso de ser muy exigente, opta por hacerlo sentado o tumbado boca arriba.

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Superman

Parte de una posición a 4 patas y eleva al mismo tiempo un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia detrás. Haz entre 20-30 repeticiones, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. En caso de no poder mantener esta doble acción cruzada, hazlo solo con una de las extremidades o de pie. Notarás la acción muscular en tus extremidades y tronco.

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Puente

Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo, eleva tu pelvis y desciende lentamente. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción en tus glúteos. En caso de no poder tumbarte en el suelo, la cama es otra opción.

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Flexiones en silla

Apoya tus manos en una silla –ajustada a la pared para evitar desplazamientos de ésta- y sitúa los pies firmemente en el suelo a medio metro de distancia de la silla. Extiende y flexiona tus brazos, subiendo y bajando tu pelvis a la par, y sin mover manos ni pies. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta 5 veces. Notarás la acción muscular en tus tríceps. En caso de ser muy exigente, apóyate en una mesa más alta o en la pared, de espaldas a ella.

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Estiramiento del pecho y brazos

Entrelaza tus dedos por detrás de tu espalda, estirando los brazos y abriendo hacia delante el pecho. Mantén un mínimo de 30 segundos, estirando tu pecho y brazos.

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Estiramiento de la espalda

Con las rodillas en el suelo y tu pelvis sobre los talons, orienta los brazos hacia delante, apoyando tu tronco sobre los muslos. Mantén un mínimo de 30 segundos, estirando brazos y musculature de la espalda.

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Estiramiento de piernas

Tumbada/o en el suelo o en la cama, aproxima tu pelvis a un distancia entre 5 ó 10 cm de la pared, apoyando los talones sobre ésta, con las piernas extendidas. Céntrate en tu respiración, de forma relajada, y estira un mínimo 5 minutos.

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(Imágenes tomadas de la Organización Mundial de la Salud. Más información en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article)

 
 

 

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