El pecho es una zona que la mujer le dedicar particular atención, sea por vanidad o por necesidad.
Los músculos del pecho ocupan gran parte de la superficie de los senos, que se encuentran debajo de éstos, denominados pectorales; para fortalecerlos los senos existen varios ejercicios con los que se pueden obtener distintos beneficios.
Ejercicio en banco con mancuernas para fortalecer los senos
Acuéstate sobre el banco con las mancuernas en las manos, los brazos extendidos detrás de la cabeza y las palmas de las manos hacia arriba. Realiza movimientos circulares y continuos, aleja los brazos del cuerpo y luego acércalos hasta que terminen encima de los muslos. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para combatir la flacidez de los senos
Estos ejercicios están indicados para levantar los senos caídos.
Realiza flexiones para trabajar los músculos de debajo y encima de los pechos. Colócate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y levanta el cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y tu espalda recta; después baja lentamente y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones cada dos días.
Para el siguiente ejercicio debes de utilizar un banco y unas mancuernas; acuéstate en el banco boca arriba, con las mancuernas en las manos y las palmas mirando hacia delante. Sube los brazos y baja lentamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo, Realiza 4 series de 10 repeticiones cada dos días.
Será más efectivo que estos ejercicios los realices cada dos días para que los músculos del pecho se recuperen adecuadamente de los posibles desgarros de las fibras musculares.
Ejercicios para quemar grasa y tonificar los senos
Es importante tonificar tus pechos con ejercicio cardiovascular, donde incluyas ejercicios, como caminar, saltar a la cuerda y correr, que resultan ideales para quemar calorías, y que debes de realizar al menos cuatro o cinco veces por semana durante 45 minutos. Es eficaz el entrenamiento elíptico, natación y el remo, que ayudan a quemar grasa y fortalecer al mismo tiempo los músculos pectorales.
Túmbate en un banco y utiliza dos mancuernas, coloca tus brazos sobre el pecho, y bájalos lentamente hasta que queden paralelos al suelo, y luego sube a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Consume una dieta rica en nutrientes, abundante en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras, y evita los dulces, los alimentos procesados y el café, que añaden calorías en exceso. Será importante que hagas comidas más pequeñas para aumentar el metabolismo y reducir grasa.
Ejercicios para trabajar los senos
No se trata de lo que se ve a primera vista sino de lo que está debajo, escondido detrás de las glándulas mamarias y la grasa que lo rodea.Los músculos pectorales forman y acondicionan el pecho de las personas, sea hombre o mujer, pero para ellas la tonificación y fortalecimiento no se percibe tan fácilmente.
Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo Mar Rovira
De hecho, se debe partir desde la base que los trabajos pectorales no van a tener una gran influencia en el tamaño del busto. Lo que sí puede lograrse es una apariencia diferente, más acorde a lo que la mujer está buscando.
El tamaño de los pechos está relacionado principalmente con la acumulación de grasa alrededor de las glándulas mamarias, además de otros factores.
“Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo”, advirtió Mar Rovira, exjugadora internacional de baloncesto de España, psicóloga del deporte y entrenadora personal.
Para reducir la grasa se necesita aumentar el metabolismo del organismo, lo que demanda más consumo de energía y por ende el aumento de calorías.
La mejor manera es realizar una rutina de entrenamientos que pueda mezclar los beneficios de hacer trabajos de tonificación y fuerza con sesiones de entrenamiento aeróbico.Además de la rutina de ejercicios, es necesario vigilar la alimentación para mantener el peso adecuado.
“Cuando una mujer baja peso, una de las zonas que más se nota es en el pecho. Al reducir el pecho se reduce un poco también los senos. Todo esto va de la mano”, dijo a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.
Sánchez Diego considera que “lo que más se logra con la tonificación de la zona superior del pecho es realzar el seno de la mujer porque la musculatura superior permite tener unos senos más firmes”.
Esta afirmación está condicionada al tamaño natural del busto, ya que las mujeres con unos senos de mucho volumen dificilmente van a poder evitar que terminen por caerse.
¿Grandes o pequeños?
Si bien tanto hombre y mujer poseen estructuras similares en cuanto a la musculatura de los pectorales, a las mujeres les cuesta mucho más alcanzar una hipertrofia que influya en el volúmen del pecho.
A Liliana, por ejemplo, la naturaleza no le otorgó pechos generosos. Cuando, pasada la adolescencia, quedó claro que no le crecerían como ella esperaba, se embarcó en una cruzada por aumentar su tamaño a través del ejercicio.
“Mi madre tenía un aparato que estuvo de moda en los 70, una especie de mancuerna para usar con las dos manos. El instructivo incluía unos 15 ejercicios que había que hacer todos los días, y por un tiempo me dediqué a hacerlos todas las noches”, cuenta.
“Al principio me parecía que funcionaba: sentía los músculos movilizarse, y estaba adolorida la mañana siguiente, como cuando haces mucho ejercicio en el gimnasio. Pero al final me faltó voluntad y terminé dejándolo”.
“No contribuye a aumentarlo, sino es todo lo contrario”, dijo el responsable del gimnasio exclusivo para mujeres en Santander. “Podría llegar incluso a reducir el pecho”.
“Un ejemplo son las mujeres que se dedican al fisicoculturismo que normalmente suelen quedarse con uno pechos que prácticamente son absorbidos por los pectorales”.
En cuanto a la rutina que se recomienda, tanto Sánchez Diego como Rovira coinciden en ejercicios de apertura o crucifijo sobre una banca, flexiones y hacer press de banca.
También se pueden incorporar mancuernas, pero siempre enfocando los ejercicios en la zona superior, “que logra tirar el pecho hacia arriba, lo que ocurre tanto en hombres como mujeres”, dijo el director de Vivafit.
Pero nada de esto servira sino se acompaña cualquier rutina de ejercicios con una alimentación balanceada, acorde al objetivo que se está buscando.
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