¿Cómo controlar la presión arterial?

Si hay un tema que siempre debemos tener presente en nuestra vida, es el que concierne a la salud y a la alimentación. Y, en este contexto, hablar sobre el control de la presión arterial es una prioridad, sobre todo, porque en muchas ocasiones no se presentan síntomas y sus riesgos son mortales. De hecho, el descontrol de la presión arterial se encuentra entre las principales causas de muerte a nivel mundial.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg), y hay dos números que forman parte de esta medición. El primero, que es el valor alto, se corresponde con la presión arterial sistólica; este representa la fuerza de la presión cuando el corazón empuja la sangre hacia las arterias en el resto del cuerpo. El segundo, es decir, el valor inferior, indica la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón se relaja y llena de sangre. De modo que la presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea tu corazón y de cuánta resistencia haya hacia el flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas están las arterias, mayor será la presión arterial. En este sentido, una presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal y, una presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta.

La buena noticia es que se puede tener un control de la presión arterial, cuidando la alimentación, llevando un estilo de vida sano y cumpliendo un debido tratamiento médico. Ahora bien, la obesidad y el sobrepeso, se consideran factores de riesgo de hipertensión arterial. En estos casos, es vital ponerse en contacto con especialistas y seguir dietas para adelgazar que, básicamente, incluyan frutas y verduras, lácteos bajos en grasas, carnes magras u otros alimentos saludables que ayuden a bajar de peso y a reducir la presión arterial alta.

Así pues, te explicamos en este post cómo controlar la presión arterial y disfrutar de una vida saludable.

¿Qué debemos hacer para controlar la presión arterial?

Cuando se sufre de hipertensión arterial, es recomendable consultar con tu médico y seguir sus indicaciones. Adicionalmente, también debes hacer cambios en tu vida para disminuir la presión arterial, lo que incluso te puede ayudar a aliviar la carga de medicamentos. Así que si te han diagnosticado presión arterial elevada y te preocupa la medicación para bajarla, aquí te mostramos algunas formas de control con las que podrías mejorar y mantener una buena presión arterial, incluso sin medicación.

1. Cuidar tu cintura y reducir el exceso de peso

Por lo general, la presión arterial se eleva cuando se aumenta de peso. Es por ello que tener sobrepeso puede provocar alteraciones respiratorias y dificultad para dormir (apnea del sueño), lo que incrementa incluso más la presión arterial. De manera que adelgazar es uno de los cambios clave que debes realizar en tu vida, ya que si eres una persona con sobrepeso u obesidad, perder una pequeña cantidad de peso puede ayudar significativamente a reducir tu presión arterial. Se ha demostrado incluso que, por cada kilogramo de peso que bajes, se puede reducir la presión arterial en (aproximadamente) 1 mm de mercurio. Por otra parte, es importante tener un control del peso que se acumule alrededor de la cintura ya que, un exceso de peso a este nivel del cuerpo puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta. En general:

• En los hombres, si la medida de la cintura está por encima de los 102 centímetros (40 pulgadas), se corre el riesgo de hipertensión arterial.
• En las mujeres, si la medida de la cintura está sobre los 89 centímetros, hay mayores riesgos de sufrir presión arterial elevada.

Estos datos son a modo de referencia, ya que, esto puede variar según grupos étnicos y edad. En todo caso, siempre es importante consultar a tu médico, cuál sería una medida saludable de tu cintura.

2. Hacer ejercicio de modo regular

Tener actividad física de modo regular puede reducir considerablemente la presión arterial entre unos 5 mm Hg y 8 mm Hg. Se recomienda dedicar unos 30 minutos de ejercicio a diario y ser constantes en la práctica, ya que si se detiene el ejercicio, es posible que la presión arterial se eleve nuevamente. Algunos de los ejercicios que se pueden intentar para reducir la presión arterial incluyen:

• Caminar
• Trotar
• Andar en bicicleta
• Nadar
• Bailar

El fortalecimiento muscular también puede favorecer la reducción de la presión arterial. De hecho, puedes incluir en tu plan, ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Es importante que cuentes con asesoría médica para elaborar un buen plan.

3. Llevar una dieta saludable

Una dieta que contenga gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa, y alimentos que reduzcan las grasas saturadas y el colesterol, puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg, sobre todo, si tienes presión arterial alta. A este plan de alimentación se le conoce como dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) o Dieta Dash. Dash es la sigla en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, cuyo nombre refiere del estudio de una investigación en donde se observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial.

4. Reducir el consumo de sodio

Cuando se reduce la ingesta de sodio (sobre todo de sal), se consigue mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg. Para reducir la cantidad de sodio en tu alimentación puedes optar por:

• Elegir alternativas con bajo contenido de sodio. Para ello deberás estar atento al contenido de sodio de los alimentos que vayas a comprar.
• Evita la ingesta de alimentos procesados.
• Reduce la ingesta de sal. Sustituye la sal por especias para agregar sabor a tus comidas, así evitas el consumo de sodio.

Finalmente, si consideras que reducir la cantidad de sodio en tu alimentación es un proceso dificultoso, hazlo progresivamente. Con el tiempo tu paladar se adaptará.

5. Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol puede resultar bueno y malo al mismo tiempo, todo va a depender de la cantidad que se ingiera. Una bebida equivale a 355 mililitros de cerveza, 148 mililitros de vino o 1,5 44 mililitros de licor con graduación de 80 grados. De modo que, por ejemplo, una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres puede reducir potencialmente la presión arterial en unos 4 mm Hg. En casos de exceso, la presión arterial puede sufrir alteraciones o reducir la eficacia de los medicamentos.

6. Dejar de fumar

La presión arterial se reduce unos minutos cada vez que se deja de fumar un cigarrillo. Dejar de fumar puede ayudar a reducir los riesgos cardíacos y mejorar la salud en general. De hecho, las personas fumadoras viven menos tiempo que aquellas que dejan de fumar.

7. Reducir el estrés

Los estados de angustia y estrés pueden contribuir a una presión arterial elevada. Se recomienda evitar todo tipo de situaciones que te generan ansiedad, preocupaciones o algún tipo de descontrol nervioso. Para ello, te recomendamos que intentes lo siguiente:

• Enfócate en tus prioridades, es decir, evita comprometerte en muchas cosas al mismo tiempo y entiende que hay cosas que no dependen de ti. Además, concéntrate y aprende a reaccionar ante circunstancias con respuestas inesperadas.
• No pierdas tiempo en problemas que sabes que no vas a poder controlar, y enfócate en aquellos en donde tienes el control; aparte, planea cómo resolverlos.
• Evita factores que te desencadenan estrés. Por ejemplo, si el tráfico te causa estrés, evítalo, es decir, trata de salir en horas de menor congestión o usa otro tipo de transporte.  
• Toma tiempo para relajarte. Realiza actividades que te llenan de tranquilidad, y que disfrutes plenamente. Leer, practicar yoga, ver una película, conversar …, son algunas de las actividades que puedes incorporar en tu vida para relajarte.

8. Controlar la presión arterial de forma regular y mantener vigilancia médica.

Desde la comodidad de tu hogar puedes controlar tu presión arterial. Existen en el mercado muchos monitores de presión arterial de fácil manejo. Lo único que necesitas es un seguimiento médico y conocer los valores normales de tu presión arterial. Asimismo, las consultas regulares con tu médico son clave para un mejor control de tu presión arterial. El médico te sugerirá la forma de control y la frecuencia con la que deberás controlar la presión.

En general, para mantener un control de la tensión arterial es necesario reducir la cantidad de sodio, minimizar la ingesta de alcohol, seguir una dieta saludable que incluya alimentos ricos en fibra y potasio, tomar mucha agua, permanecer en un peso corporal sano, hacer ejercicio de manera regular, reducir el estrés, dejar de fumar y contar con médicos, especialistas y nutricionistas que orienten y monitoreen todo el proceso.

PDF o Imprime este artículo