Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.
Si realmente estás dispuesto a conseguir unos buenos abdominales, hay una mala noticia: no hay atajos. Pero también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo, siempre y cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios que solo sirven para gastar dinero.
No existe persona interesada en el ejercicio físico, sobre todo si es varón, que no desee exhibir unos abdominales bien marcados, el famoso six-packque tantas miradas atrae en la playa. Pero sin dudas, es éste uno de los objetivos más difíciles de lograr, ya que involucra la exacta combinación de ejercicio, aeróbicos y dieta, de modo de lograr un peso exacto en el cual tus abdominales se muestren libres de la capa de grasa que usualmente los cubre, aun cuando tus abdominales estén allí y los hayas ejercitado a conciencia. A continuación te brindamos cinco consejos para que en tu próxima concurrencia a la playa seas la estrella del lugar.
1) Conoce tus músculos abdominales:
La pared abdominal en el cuerpo humano está constituida por un músculo de gran tamaño denominado recto mayor, cuya función es flexionar el tronco hacia adelante y torcerlo en ambas direcciones. Para mayor facilidad de explicación, dividimos a estos músculos en una zona superior, una zona media y una zona inferior.
Además, tenemos también los abdominales oblicuos, que se encuentran a los costados del cuerpo, cuya función es flexionar el cuerpo hacia abajo y a los lados. Para obtener el tan deseado paquete de abdominales, debes ejercitar cada una de las zonas descritas con ejercicios abdominales específicos.
2) Ejercita todas las áreas de los músculos abdominales:
Una sesión de abdominales completa puede llevar entre media hora y cuarenta minutos, de modo que quizás sea una buena idea dividir el trabajo de abdominales en dos o tres sesiones a la semana. Existen muchos ejercicios abdominales, y la clave es tratarlos como a cualquier otro músculo: con series, repeticiones y descansos pautados y variando las rutinas (es decir, los ejercicios que componen la rutina de abdominales) cada tres o cuatro semanas de modo que los músculos de la pared abdominal no se acostumbren al esfuerzo.
3) Dedicación a tu dieta:
Ésta es la parte más difícil en lo que a lucir buenos músculos abdominales se refiere. Por lo general, los atletas pasan por dos fases a lo largo del año: una fase de acumulación de masa muscular (y algo de tejido graso) y una fase de marcación, en la que el tejido graso desaparece y da lugar a la visión de músculos marcados y definidos. Lo mismo sucede con los abdominales: si no estás dispuesto a perder algo de masa y fuerza (además del tejido graso que los recubre) difícilmente los verás. Reduce la cantidad de carbohidratos que ingieres en tu dieta de modo de entrar en fase hipocalórica para poder perder tejido graso. Para lograrlo deberás comenzar tu dieta de marcación con una anticipación no menor a los noventa días.
4) Aeróbicos:
El ejercicio aeróbico es un excelente quemador de grasas si es realizado de la manera correcta, y tres son los requisitos para realizarlo de la manera correcta: a) debes hacer ejercicios aeróbicos a diario, o al menos al final de cada sesión de entrenamiento con pesas; b) debes realizarlos al menos por media hora, preferentemente durante cuarenta minutos, y c) debes realizarlos moderadamente, de forma que tus pulsaciones cardíacas no superen el 70%; más allá de esa zona ya sales de la reducción de grasas y entras en preparación para deportes de resistencia aeróbica.
5) Quemadores de grasa:
En el vasto mercado de los productos para el ejercicio, la venta de preparados para ayudar a quemar grasas siempre está en un nivel alto. Antes de comprar alguno, debes tener en cuenta estas advertencias: que el producto sea de origen natural; que esté avalado por tu médico, y que sepas que no existen productos milagrosos que te permitirán comer cualquier cosa hasta hartarte, no hacer ejercicio y quemar el tejido graso por ti. Quien prometa tal cosa está simplemente engañándote. Los quemadores de grasa pueden ser una ayuda para que logres ostentar tus abdominales, no un reemplazo para el duro pero fructífero trabajo de tu parte.
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